【概要描述】一、飲食多樣化,保證營養(yǎng)齊全建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上。保證三餐規(guī)律,定時(shí)定量,不偏食節(jié)食,不暴飲暴食。保證營養(yǎng)攝入充足且不過量。優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保證每天攝入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜應(yīng)占一半。每天吃半斤左右的新鮮水果,喝300克牛奶或吃相當(dāng)量的奶制品。經(jīng)常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。  二、選擇健康零食可以選擇健康零食作為正餐的補(bǔ)充,如奶

一、飲食多樣化,保證營養(yǎng)齊全

建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上。保證三餐規(guī)律,定時(shí)定量,不偏食節(jié)食,不暴

飲暴食。保證營養(yǎng)攝入充足且不過量。優(yōu)選水產(chǎn)品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保證每天攝入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜應(yīng)占一半。每天吃半斤左右的新鮮水果,喝300克牛奶或吃相當(dāng)量的奶制品。經(jīng)常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。

 
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二、選擇健康零食

可以選擇健康零食作為正餐的補(bǔ)充,如奶和奶制品、水果、堅(jiān)果和能生吃的新鮮蔬菜,少吃辣

條、甜點(diǎn)、含糖飲料、薯片、油炸食品等高鹽、高糖、高油的零食。吃零食的次數(shù)要少,食用量要小,不能在正餐之前吃零食,不要邊看電視邊吃零食。

八童青少年?duì)I養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)指南

三、每天足量飲水

應(yīng)每天足量飲水,首選白開水。建議7-10歲兒童每天飲用1000毫升,11-13歲兒童每天飲用

1100-1300毫升,14-17歲青少年每天飲用1200-1400毫升。飲水應(yīng)少量多次,不要等到口渴

再喝,更不能用飲料代替水。

 
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四、積極身體活動(dòng)

利用室內(nèi)有限條件,積極開展身體活動(dòng),如進(jìn)行家務(wù)勞動(dòng)、廣播操、拉伸運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐、俯臥撐、高抬腿等項(xiàng)目。低風(fēng)險(xiǎn)地區(qū)鼓勵(lì)室外活動(dòng),可進(jìn)行快步走、慢跑、球類運(yùn)動(dòng)、跳繩等中高強(qiáng)度的有氧活動(dòng),每次10分鐘以上,保證每天中高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)間達(dá)到60分鐘。每周至少進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng),如長跑、游泳等;3次抗阻力運(yùn)動(dòng),如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等,運(yùn)動(dòng)前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),避免空腹運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)充水分。保證每天睡眠充足,達(dá)到8-10小時(shí)。

五、保持健康體重

關(guān)注體重,定期測(cè)量身高、體重,保持適宜的體重增長,學(xué)會(huì)計(jì)算體質(zhì)指數(shù)(BM,BM|=體重(單位為kg)/身高的平方(單位為m2))。如段時(shí)間內(nèi)體重情況出現(xiàn)變化,如由正常變?yōu)槌?

應(yīng)隨時(shí)調(diào)整“吃”、“動(dòng)”,通過合理飲食和積極運(yùn)動(dòng),保持健康的體重增長,預(yù)防營養(yǎng)不良和超重肥胖。

 
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六、穩(wěn)定情緒,正確認(rèn)識(shí)痘情

堅(jiān)持正常的作息安排和生活秩序,學(xué)習(xí)了解科學(xué)權(quán)威的疫情信息,不過度焦慮。與家人、老師同學(xué)多交流,克服不良情緒。必要時(shí),可以向心理老師咨詢。